고구마는 천연 단맛과 풍부한 식이섬유를 함유한 건강한 탄수화물 공급원으로, 다이어트 식단에 자주 활용됩니다. 특히 저칼로리 식단을 유지하면서도 단백질을 함께 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있어 체중 감량에 효과적입니다. 이번 글에서는 다이어트에 적합한 저칼로리 고구마 레시피와 단백질과 조합하여 더욱 건강하게 먹는 방법을 소개하겠습니다.
1. 저칼로리 에어프라이어 고구마칩
다이어트 중에도 바삭한 간식을 먹고 싶다면, 기름 없이 만드는 에어프라이어 고구마칩이 제격입니다.
✅ 재료
- 고구마 1개
- 올리브유 1작은술 (선택)
- 소금 약간
- 파슬리 가루 (선택)
✅ 만드는 방법
- 고구마를 최대한 얇게 썰어주세요. (슬라이서 사용 가능)
- 찬물에 10분 정도 담가 전분을 제거한 후 키친타월로 물기를 제거합니다.
- 에어프라이어를 160도로 예열한 후, 고구마 조각을 겹치지 않게 배열합니다.
- 10
15분간 조리 후, 뒤집어서 추가로 510분 더 구우면 바삭한 고구마칩 완성!
✅ 단백질 조합 TIP
이 고구마칩을 그릭요거트 딥소스와 함께 먹으면 단백질 보충에 도움이 됩니다.
- 무가당 그릭요거트 + 레몬즙 + 소금 한 꼬집을 섞어 딥소스로 활용하면 더욱 건강한 스낵이 됩니다.
2. 단백질 보강 고구마 닭가슴살 샐러드
고구마와 닭가슴살을 함께 섭취하면, 균형 잡힌 다이어트 식단을 완성할 수 있습니다.
✅ 재료
- 찐고구마 1개
- 닭가슴살 100g
- 채소 (양상추, 방울토마토, 오이 등)
- 올리브유 1작은술
- 발사믹 드레싱 (또는 레몬즙)
✅ 만드는 방법
- 고구마를 찌거나 구워 한입 크기로 썰어주세요.
- 닭가슴살을 삶아 잘게 찢거나 깍둑썰기 합니다.
- 신선한 채소와 함께 접시에 담은 후, 올리브유와 드레싱을 뿌려줍니다.
- 잘 섞어주면 단백질과 탄수화물이 조화로운 다이어트 샐러드 완성!
✅ 단백질 조합 TIP
닭가슴살 대신 두부, 삶은 달걀, 연어를 추가하면 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
3. 포만감 높은 고구마 단백질 쉐이크
아침 대용이나 운동 후 영양 보충이 필요할 때 고구마 단백질 쉐이크를 추천합니다.
✅ 재료
- 찐고구마 1/2개
- 무가당 아몬드밀크 200ml (또는 저지방 우유)
- 단백질 파우더 1스쿱 (바닐라맛 추천)
- 견과류 한 줌 (선택)
- 계핏가루 약간 (선택)
✅ 만드는 방법
- 믹서기에 모든 재료를 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 기호에 따라 얼음을 추가하면 더욱 시원하게 즐길 수 있습니다.
- 컵에 따라낸 후 계핏가루를 뿌려 마무리합니다.
✅ 단백질 조합 TIP
더 고소한 맛을 원하면 무가당 두유나 땅콩버터 1작은술을 추가해도 좋습니다.
결론
고구마는 건강한 탄수화물 공급원으로, 다이어트 중에도 다양한 방식으로 활용할 수 있습니다. 에어프라이어 고구마칩은 바삭한 간식으로, 고구마 닭가슴살 샐러드는 균형 잡힌 한 끼 식사로, 고구마 단백질 쉐이크는 빠르게 에너지를 보충하는 용도로 적합합니다. 고구마를 단백질 식품과 함께 섭취하면 더 큰 포만감을 느끼면서도 체중 조절에 도움이 됩니다. 이 글에서 소개한 레시피를 활용해 건강한 다이어트 식단을 완성해 보세요!